¿Cuántas veces hemos escuchado el término ansiedad hoy en día? Es un tema que está en boca de todos, porque es cierto: la ansiedad es muy humana. Entonces, ¿en qué momento se convierte en un problema?
En muchas ocasiones, a pesar de ser un reto común que compartimos, podemos aprender a gestionarla de forma natural y eficaz sin necesidad de medicación. De hecho, diversos estudios han demostrado la efectividad de la psicoterapia frente al uso de fármacos en casos de ansiedad generalizada, especialmente cuando se aplican técnicas cognitivo-conductuales.
Aquí compartimos contigo 7 estrategias naturales que puedes empezar a aplicar desde ya, acciones sencillas que, con la práctica, pueden convertirse en hábitos duraderos:
1. Respiración consciente y relajación progresiva
Empieza por notar tu respiración en este momento. Poco a poco ve adoptando un ritmo más controlado: inhala en 4 segundos, retén el aire 7 segundos y exhala despacio por la boca durante 8 segundos.
Este tipo de respiración ayuda a regular el sistema nervioso central, activando nuestro botón interno de “calma”. Al respirar más lento, enviamos señales al cerebro para que entienda que no estamos en peligro y pueda bajar la guardia.
- Por otra parte, la relajación progresiva consiste en tensar y luego relajar distintos grupos musculares de forma secuencial, empezando por el rostro, bajando al cuello, hombros, brazos, manos, glúteos, piernas y pies. Esta práctica ayuda a identificar la diferencia entre la tensión y la relajación, facilitando que el cuerpo suelte cargas acumuladas.
- Con la práctica regular, la relajación progresiva no solo disminuye la ansiedad en el momento, sino que también enseña al cuerpo a responder de forma más equilibrada ante situaciones de estrés.
2. Reestructuración cognitiva
Cuando tu respiración se vuelva más tranquila, tu mente tendrá espacio para pensar de manera más racional. Una técnica sencilla consiste en añadir la frase “sin embargo” a tus pensamientos ansiosos.
Por ejemplo: “No voy a poder con esta presentación… sin embargo, ya me he preparado antes y he salido adelante”.
Este ejercicio te ayuda a romper el patrón de pensamientos extremos. Eso sí, ten en cuenta que funciona mejor cuando la ansiedad es leve o moderada. Para niveles más altos, existen otras técnicas que se trabajan en terapia.
3. Vivir el presente (Mindfulness)
Haz una pausa consciente para “desengancharte” de tus pensamientos y conectar con el presente. Una forma práctica es observar tu entorno: cuenta cuántos objetos azules, rojos o verdes hay a tu alrededor.
Este simple ejercicio te ayuda a tomar distancia de la mente ansiosa y volver al aquí y al ahora, donde casi siempre, no está ocurriendo nada grave.
4. Ejercicio físico
El cuerpo es un gran aliado contra la ansiedad. Cuando sientas intranquilidad o aceleración, permítete moverte: da una caminata de 5 a 10 minutos, estírate, baila o haz cualquier actividad que active tu cuerpo. El movimiento libera tensión y estimula la producción de endorfinas, nuestras hormonas del bienestar.
5. Rutinas saludables: sueño, alimentación e hidratación
La mente también necesita un cuerpo cuidado. Dormir bien, mantener una alimentación nutritiva, beber suficiente agua y moverte con regularidad son pilares básicos para tu equilibrio emocional. No lo subestimes: lo cotidiano puede marcar una gran diferencia en cómo gestionas la ansiedad.
6. Activación conductual: enfrentar en lugar de evitar
Evitar lo que nos causa ansiedad solo refuerza el miedo. La activación conductual propone lo contrario: exponerte poco a poco a esas situaciones.
Si, por ejemplo, te genera ansiedad hablar con un amigo, empieza practicando frente al espejo, luego grábate, después comparte la conversación con alguien de confianza y finalmente enfréntate a la situación real. Cada paso te dará más seguridad.
7. Apoyo social y autocompasión
Hablar con alguien de confianza siempre puede ser un alivio. Compartir lo que sientes no te hace débil, al contrario: pedir ayuda es un acto de fortaleza.
Y mientras lo haces, evita juzgarte o presionarte para “estar bien” de inmediato. La paciencia y la autocompasión son claves para aligerar la carga.
Cuándo elegir ayuda profesional
La ansiedad puede presentarse en niveles leves, moderados o intensos. Si sientes que no puedes controlarla, que afecta seriamente tu vida diaria o que se vuelve abrumadora, es momento de contactar con un profesional de la salud mental. La psicoterapia online es una opción segura y efectiva para acompañarte en este proceso.
Conclusión
Manejar la ansiedad sin medicación es posible con constancia, paciencia y la aplicación de técnicas prácticas. No se trata de eliminarla por completo, sino de aprender a convivir con ella de una manera más saludable. Empieza por una de estas estrategias hoy mismo: respira, muévete, habla o cuida tus rutinas. Recuerda que cada pequeño paso cuenta y que pedir ayuda profesional siempre es una opción válida y valiosa. Tu bienestar merece tu atención y tu cuidado.
Gracias por leer hasta aquí. Estaremos encantadas de saber de ti y, si lo necesitas, de acompañarte en este proceso. Puedes agendar tu primera visita con nosotras. 😊
Tu equipo de Mirada Interior – Centro de Psicología